Развитие мускулатуры

Гипертрофия («больше» – hyper, «питание» – trophe, греч.) мышц – увеличение массы мышечных тканей и их объема при помощи физических нагрузок. Упражнения с отягощением больше всего способствуют росту и развитию мускулатуры. Силовые направления фитнеса также позволяют увеличить физическую силу и выносливость. Выделяют три основных отвечающих за развитие гипертрофии фактора: механическое натяжение мускулов при выполнении силовых тренировок, метаболический стресс, микротравмирование мышечных волокон. У ведущих малоподвижный образ жизни людей наблюдается противоположный процесс – атрофия (уменьшение объема мышц).

Тренировки для роста мышц: особенности

Увеличение мускульной массы – одна из основных задач спортсменов, поднимающих тяжести, принимающих участие в скоростно-силовых спортивных играх и в бодибилдинге, где оценивают качество и количество развитых мышц. Развить гипертрофию стремятся не только спортсмены, но и люди, заботящиеся о красоте своего тела. Причем в последнее время к гипертрофии мышц стремятся не только мужчины любого возраста, но и женщины, набирающие массу для округления своих форм.

    Для роста мышечной массы необходимо регулярно выполнять прогрессирующие по интенсивности силовые нагрузки. В основе гипертрофии лежит процесс формирования новых клеток тканей на участках с полученными в результате интенсивной силовой работы мускулов микротравмами.

Культуристы обычно используют умеренные нагрузки с короткими передышками – это вызывает наибольший метаболический стресс. Пауэрлифтеры делают длительный отдых между подходами и занимаются с большим отягощением.

Типы мышечной гипертрофии. Различают гипертрофию мускулатуры 2 типов:

  • миофибриллярная – мышцы имеют подтянутый вид благодаря росту мышечной массы за счет регенерации травмированных волокон – миофибрилл;
  • саркоплазматическая – мускулатура выглядит объемной благодаря увеличению объема окружающей ткань питательной жидкости.

Фитнес-тренировки способствуют развитию мышц по двум типам одновременно. Добиться роста только по одному типу невозможно, но можно стимулировать развитие по желаемому направлению, выполняя определенные упражнения.

Необходимые условия для роста мышц по миофибриллярному типу

Для развития миофибриллярной гипертрофии эффективны скоростные упражнения. При этом следует соблюдать следующие условия:

  • минимальный вес снарядов-утяжелителей должен составлять 80% используемого при одном максимальном повторении рабочего веса;
  • придерживаться графика фитнес-тренировок – оптимально 5 раз в неделю, время занятия – до 1 часа;
  • периодически увеличивать рабочий вес в целях наилучшей адаптации миофибрилл к силовым нагрузкам и предотвращения остановки прироста мышечной массы;
  • для стимуляции мышечных волокон из-за их быстрой утомляемости необходимо делать отдых между подходами на 1–2 минуты;
  • варьировать диапазон повторений упражнений в пределах 4–8 раз (зависит от сложности тренировки и рабочего веса);
  • соблюдать белковую диету – обеспечить организм незаменимыми веществами, участвующими в формирования новых клеток.

В занятия для роста миофибриллярной массы должны входить:

  • жим лежа;
  • приседы со штангой;
  • тяга становая;
  • тяга в наклонном положении корпуса.

Условия, необходимые для саркоплазматической гипертрофии

Саркоплазматическому типу нужна работа медленно сокращающихся мускульных волокон. Активизировать их позволит тренировка с умеренным рабочим весом, максимально возможным количеством повторений и отдыхом на 3–5 минут между подходами. В занятия включаются следующие упражнения:

  • жим сидя;
  • отведение гантели назад;
  • подъемы в стороны;
  • подъемы в сторону из положения сидя в наклоне.

Важно: На начальных этапах занятий гипертрофия мышц почти отсутствует. Прирост массы зависит от многих факторов: пол занимающегося, возраст, гормональный фон, индивидуальные и генетические особенности и др. Со временем нарастить мышечную массу становится заметно труднее, поэтому важно изначально правильно организовать занятия.
Читайте также: Как развить физическую силу?

Несколько правил, чтобы добиться увеличения мышечной массы:

Ключевым моментом запуска гипертрофии и процесса роста мышц является стресс, поэтому важно использовать существенный рабочий вес в упражнениях и постоянно прогрессировать. В противном случае мышцы приспосабливаются и перестают подвергаться стрессу.

    Важно не превышать рекомендованное количество сетов. На одну мышечную группу должно приходиться от 3-4 упражнения по 3-4 подхода. При выполнении упражнений с нагрузкой на мышцы увеличение количества подходов не даст дополнительных результатов.

Не забывай про добавки для роста мышц. Быстрые источники энергии – BCAA, креатин-фосфат, гликоген – являются топливом для мышечных волокон. Чтобы помочь мышцам быстрее расти до тренировки принимай креатин, сывороточный протеин и углеводы с высоким гликемическим индексом вовремя – аминокислоты BCAA.

  • Правильно отдыхай между подходами. Запасы энергии в мышце при силовой тренировке расходуются за 10-12 секунд. Перерыв для восстановления мышц должен составлять от 40 до 90 секунд. При отказе от отдыха (или при его сокращении) мышцы не успевают восстановиться и накопить силы на новый подход или ускорение, эффективность тренировки падает.
  • Прогрессирующие мышечные дистрофии (ПМД) — гетерогенная группа наследственных заболеваний, характеризующихся прогрессирующей мышечной слабостью и атрофией скелетных мышц.

    КЛИНИЧЕСКАЯ КАРТИНА

    Для всех ПМД типичны мышечная слабость различной степени выраженности и мышечные атрофии. Тип распределения мышечной слабости при ПМД — один из основных диагностических критериев. Для каждой из форм ПМД характерно избирательное поражение определённых мышц при сохранности других, рядом расположенных. В целом типичный миопатический симптомокомплекс включает следующие признаки.
    • Симметричную проксимальную мышечную слабость различной степени выраженности (мышечная сила от 3-4 баллов на ранней и до 1-0 — на поздних стадиях заболевания) , постепенно развивающиеся атрофии мышц.
    • Симптом Говерса: больной, для того чтобы подняться из положения на корточках, опирается руками об пол, затем поднимается, опираясь руками об колени, — «взбирается по себе». Этот рано появляющийся симптом обусловлен слабостью мышц бёдер и тазового пояса.
    • Затруднения при ходьбе по лестнице — больной помогает себе с помощью рук.
    • «Утиную» (переваливающуюся) походку, связанную со слабостью мышц тазового пояса.
    • Поясничный гиперлордоз, обусловленный слабостью мышц тазового пояса и спины.
    • «Крыловидные» лопатки вследствие слабости передней зубчатой мышцы, а также других мышц, фиксирующих лопатку.
    • Псевдогипертрофию икроножных мышц вследствие развития в них соединительной ткани (сила мышц при этом снижена) .
    • Ходьбу на цыпочках из-за контрактур ахилловых сухожилий.
    • Сохранность экстраокулярных мышц, мышц лица.
    Миопатический симптомокоплекс наиболее отчётливо выявляют при ПМД Дюшенна и Беккера.
    • Для ПМД Дюшенна характерно раннее начало заболевания (в 3-7 лет) , быстрое прогрессирование, высокие показатели КФК, выраженная спонтанная активность по данным игольчатой ЭМГ, отсутствие дистрофина в мышцах при иммуногистохимическом исследовании. По мере прогрессирования мышечной слабости затрудняется самостоятельная ходьба и уже в 9-15 лет больные вынуждены пользоваться инвалидным креслом, что провоцирует развитие кифосколиоза, остеопороза. На поздних стадиях у большинства больных развиваются дилатационная кардиомиопатия, слабость дыхательной мускулатуры. Интеллект чаще всего умеренно снижен.
    • Клинические про явления ПМД Беккера в целом напоминают таковые при форме Дюшенна, но течение заболевания более мягкое: дебют приходится на более поздний возраст (от 2 до 21 года, в среднем в 11 лет) , летальный исход наступает позже (в 23-63 года) .
    • Конечностно-поясные формы ПМД также характеризуются развитием миопатического симптомокомплекса. ПМД Эрба по возрасту начала заболевания, скорости прогрессирования и клиническим проявлениям напоминает форму Беккера, однако для неё не характерна кардиальная патология, кроме того, заболевание отмечают как у мальчиков, так и девочек. При других конечностнопоясных формах возможны слабость мышц лица и кардиомиопатия.
    • ПМД Ландузи-Дежерина характеризуется выраженной слабостью мимических мышц (за исключением редкой формы без мимической слабости), симптомом «крыловидных» лопаток, слабостью дву- и трёхглавых мышц плеча при интактных дельтовидных мышцах, степпажем. Как правило, интактными остаются экстраокулярные мышцы (за исключением одного подтипа) и мышцы языка и глотки, дыхательная мускулатура. У некоторых больных возникает слабость мышц тазового пояса (около 20% больных вынуждены пользоваться инвалидным креслом) . Мышечные атрофии часто бывают асимметричными. У многих больных отмечают снижение слуха, кардиомиопатию или нарушения сердечного ритма.
    • ПМД Эмери-Дрейфуса характеризуется наличием контрактур (чаще в локтевых, коленных суставах, задних мышцах шеи, из-за которых голова оказывается слегка запрокинутой) и плечелопаточно-перонеальным распределением мышечной слабости и атрофий с сохранностью лицевой мускулатуры. Часто отмечают нарушения ритма сердца и кардиомиопатию. Заболевание часто дебютирует с контрактур.
    • Основной симптом офтальмофарингеальной формы — хроническая прогрессирующая наружная офтальмоплегия, затем присоединяется умеренный бульбарный синдром. В дальнейшем развивается проксимальная мышечная слабость в руках и ногах.
    • Дистальные миопатии характеризуются преобладанием слабости дистальных мышц. При миопатии Веландер в наибольшей степени поражаются разгибатели кистей, при миопатии Миоши — икроножные мышцы: больные плохо стоят на носках, часто спотыкаются. При миопатии Говерса, тибиальной миопатии главный симптом — степпаж из-за слабости перонеальной группы мышц, при этом миопатия Говерса склонна к дальнейшей генерализации: через 5-10 лет присоединяется слабость кистей и мышц шеи, часто отмечают «свисание» 1 пальца на ногах и V — на руках. При тибиальной миопатии, распространённой в Финляндии, чаще всего наблюдают изолированное поражение передних больше берцовых мышц, иногда развивается кардиомиопатия.

    СИМПТОМЫ

    При ПМД Дюшенна, Беккера, конечностно-поясных формах проявляется наиболее выраженная слабость в пояснично-подвздошных мышцах, мышцах бёдер, дельтовидных, дву- и трёхглавых мышцах плеча. Менее выражена слабость в дистальных мышцах конечностей. Лицевые мышцы остаются сохранными. Наряду с мышечной слабостью постепенно развиваются гипотрофии поражённых мышц вплоть до атрофии на поздних стадиях. При этом соседние мышцы могут быть полностью клинически интактны.

    ЛЕЧЕНИЕ

    Лечение должно производиться исключительно врачом-неврологом. Самолечение недопустимо. В настоящий момент радикального лечения ПМД не существует. Цель лечения — поддержание мышечной силы, предупреждение развития контрактур, деформаций суставов.
    Немедикаментозное лечение
    Чрезмерная физическая нагрузка, как и недостаточная, приводит к нарастанию мышечной слабости. Ежедневная ЛФК позволяет поддерживать мышечный тонус и препятствует развитию контрактур. Комплекс ЛФК обязательно должен включать активные и пассивные упражнения, упражнения на растяжку/предупреждение контрактур и дыхательную гимнастику. Активный массаж с разминанием мышц может усиливать мышечную слабость и утомляемость, поэтому рекомендуют щадящий массаж. Физиотерапевтическое лечение больные переносят по-разному: некоторые не ощущают улучшений или даже жалуются на усиление мышечной слабости.
    Хирургическое лечение
    В некоторых случаях возможно хирургическое лечение контрактур, однако при этом необходимо помнить о возможности увеличения мышечной слабости за время восстановительного лечения (вплоть до потери способности к ходьбе). В ряде случаев необходима имплантация кардиостимулятора.

    Мышечная сила отражает способность производить физическую силу. Если вы можете отжать, лежа на скамье, массу 300 фунтов (более 136 кг),то ваши мышцы способны произвести силу, достаточную чтобы справиться с грузом такой же массы. Даже без нагрузки (не пытаясь поднять массу) ваши мышцы должны производить силу, достаточную чтобы двигать кости, к которым они прикреплены.

    Развитие мышечной силы зависит от
    -количества активированных двигательных единиц;
    -типа активированных двигательных единиц;
    -размера мышцы;
    -начальной длины мышцы в момент активации;
    -угла сустава;
    -скорости действия мышцы.

    Рассмотрим перечисленные компоненты.

    Двигательные единицы и размер мышцы. Величина производимой силы зависит от количества активированных двигательных единиц. Быстросокращающиеся двигательные единицы производят больше силы, чем медленносокращающиеся, поскольку каждая быстросокращающаяся двигательная единица содержит больше мышечных волокон, чем медленносокращающаяся двигательная единица. Подобно этому, чем больше мышца, тем больше волокон она содержит, и тем больше силы может произвести.

    Длина мышцы. Для мышц и их соединительных тканей (фасций и сухожилий) характерна эластичность. При растяжении эластичность проявляется в накоплении энергии. Во время последующей мышечной деятельности эта накопленная энергия освобождается, тем самым увеличивая силу. Длина мышцы ограничена анатомическим расположением и ее прикреплением к кости. Прикрепленная к скелету мышца в покое все же слегка напряжена вследствие небольшого растяжения. Если бы мышца избавилась от прикрепления, она расслабилась бы и ее длина стала бы чуть меньше.

    Проводившиеся измерения показывают, что мышца может произвести максимальную силу, если она первоначально была растянута на длину, на 20 % превышающую ее длину в покое. При таком растяжении мышцы сочетание накопленной энергии и силы мышечного сокращения, ведущее к производству максимальной величины
    силы, оптимально. Увеличение или уменьшение длины мышцы более или менее 20 % снижает производство силы. Например, если длина растянутой мышцы в два раза превышает ее длину в покое, производимая сила практически будет равна нулю. Ввиду растяжения мышцы энергия в ней по-прежнему накапливается. В действительности чем больше мышца растягивается, тем больше энергии она
    накапливает.

    Однако необходимо учитывать еще один фактор. Сила, производимая мышечными волокнами во время мышечного сокращения, зависит от количества поперечных мостиков, соприкасающихся с актиновыми филаментами в любое данное время. Чем больше их число, тем сильнее мышечное сокращение. При перерастяжении мышечных волокон расстояние между актиновыми и миозиновыми филаментами еще больше увеличивается. Уменьшение площади перекрывания этих филаментов сокращает количество поперечных мостиков, которые необходимы для образования силы.

    Угол сустава. Поскольку мышцы производят силу с помощью скелетных рычагов, чтобы выяснить процесс движения, необходимо понять физическое расположение этих «мышечных блоков» и «рычагов костей». Рассмотрим двуглавую мышцу плеча. Сухожилие этой мышцы составляет всего 1/10 расстояния от локтевой опоры до массы, удерживаемой в руке. Поэтому чтобы удержать в руке объект массой 10 фунтов (4,5 кг), мышца должна приложить в 10 раз большую силу (100 фунтов или 45 кг). Сила, производимая мышцей, сообщается кости через мышечное прикрепление (сухожилие). Максимальное количество сообщаемой кости силы зависит от оптимального угла сустава. Угол сустава, в свою очередь, зависит от относительного положения сухожильного прикрепления к кости, а также от величины перемещаемой массы. В нашем примере лучшим углом для приложения силы в 100 фунтов (45 кг) является угол 100°. Большее или меньшее сгибание локтевого сустава приведет к изменению угла приложения силы, что уменьшит величину силы, сообщаемой кости.
    Скорость сокращения. Способность производить силу также зависит от скорости мышечного сокращения. При концентрическом сокращении
    производство максимальной силы прогрессивно снижается с увеличением скорости. Например, вы пытаетесь поднять очень тяжелый предмет. Обычно вы делаете это медленно, концентрируя силу, которую можете приложить. Если вы схватите его и попытаетесь быстро поднять, скорей всего вам это не удастся сделать, кроме того, вы можете нанести себе травму. Совсем другое характерно для эксцентрических сокращений. Быстрые эксцентрические сокращения позволяют приложить максимальную силу.

    Поскольку единицы выражены в метрах в секунду, чем больше число, тем быстрее мышечное сокращение (движение со скоростью 0,8 м/с осуществляется быстрее, чем сокращение со скоростью 0,2 м за то же самое время).
    1. Мышцы, которые участвуют в осуществлении движения, можно разделить на
    -агонисты (первичные двигатели);
    -антагонисты (оппоненты);
    -синергисты (помощники).

    2. Существует три основных типа мышечного сокращения:
    -концентрическое, при котором мышца сокращается;
    -статическое, при котором сокращение мышцы не сопровождается изменением угла сустава;
    -эксцентрическое, при котором мышца удлиняется.

    3. Увеличение производства силы достигается за счет вовлечения в работу большего числа двигательных единиц.

    4. Максимальное производство силы имеет место в том случае, если до начала действия мышца подверглась растяжению на 20 %. При этом оптимально сочетаются количество накопленной энергии и число связанных актиномиозиновых поперечных мостиков.
    5. Каждый сустав имеет оптимальный угол, при котором мышцы, обеспечивающие движение сустава, производят максимальную величину силы. Угол зависит от относительного положения мышечных прикреплений к кости и нагрузки на мышцу.
    6. На величину производимой силы влияет также скорость сокращения. При концентрическом сокращении максимальная сила развивается на основании более медленных сокращений. По мере приближения к нулевой скорости (статическое
    сокращение) увеличивается количество производимой силы. При концентрических сокращениях максимальное развитие силы обеспечивают более быстрые движения.

    Выберите документ из архива для просмотра:

    Выбранный для просмотра документ автор.docx

    Автор: Силина Надежда Петровна

    Должность: учитель физической культуры

    Образовательное учреждение: МБУ СОШ №63 г.о.Тольятти

    г.Тольятти, Самарская область

    Тема урока: Развитие мускулатуры грудных мышц

    Предмет: физическая культура

    Ключевые слова: Брусья, Большая грудная мышца, Трицепс, культурист,

    Оборудование: 1 урок – теория – компьютерный класс, проектор.

    2 урок – практика – спортзал, брусья.

    Тип урока: комбинированный

    Формы работы: фронтальная, индивидуальная.

    Аннотация: данная тема предназначена для парных уроков физкультуры. Первый урок теория (40 мин), второй (40 мин) практика для учащихся 8 классов.

    Выбранный для просмотра документ Развитие мускулатуры грудных мышц.pptx

    Развитие мускулатуры

    Описание презентации по отдельным слайдам:

    Описание слайда:

    Развитие мускулатуры грудных мышц

    8 класс
    Выполнила: учитель физической культуры
    МБУ СОШ №63 г.о.Тольятти
    Силина надежда Петровна

    Описание слайда:

    ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ

    Брусья и ваш собственный вес – вот и все спортивное оборудование, необходимое для создания потрясающей мускулатуры грудных мышц, трицепсов и вспомогательных мышц плечевого пояса. Ну и ваше желание, конечно!
    Поистине, это идеальный спортивный тандем, функционирующий гармонично и согласованно – отжимания на брусьях как были эффективнейшим способом накачать грудные мышцы и трицепсы, так и остались. При этом вы сами можете регулировать степень нагрузки: достаточно просто изменить положение рук.

    Описание слайда:

    Какие мышцы испытывают нагрузку во время отжимания на брусьях?
    Большая грудная мышца. Это крупная, толстая, веерообразная мышца всей верхней части грудной клетки и формирующая переднюю стеку подмышечной впадины. Грудная мышцы приводит в действие плечевую кость, поворачивает ее внутрь в плечевом суставе, возвращает руку вниз после ее отведения назад за спину – что, по сути, и происходит в момент отжимания на брусьях.

    Трицепс – трехглавая мышца разгибатель задней группы плеча. Занимает всю заднюю сторону плеча и состоит из трех головок (длинной, латеральной и медиальной).

    Описание слайда:

    Отжимание на брусьях задействует механизмы мышечной координации на все 100 %. Главная нагрузка, как правило, ложится на трицепсы, поэтому в течение непродолжительного времени регулярных занятий вы заметите благоприятные изменения вашей фигуры. Во-первых, визуально расширятся плечи за счет значительного увеличения дельт. Во-вторых, контуры грудных мышц станут более заметными. В-третьих, сформируется превосходная осанка настоящего культуриста, красивая и эффектная.

    Между прочим, отжимания на брусьях с отягощением являются отличным предваряющим упражнением для дальнейших жимовых занятий, в том числе и жима лежа. Включая в комплекс спортивных упражнений вначале упражнения на брусьях, а потом жимы, вы повышаете эффективность каждого вида в разы

    Описание слайда:

    Правила выполнения упражнений на спортивных брусьях.
    Ширина брусьев должна быть немного больше ширины плеч. Не допускайте большой разницы между этим расстояниями – иначе появляется риск травмы некоторых мышц суставной сумки плечевого пояса.
    Начинайте отжиматься без отягощений. Только привыкнув к собственному весу, можно увеличивать нагрузку.
    Исходное положение – упор на брусьях на прямых руках. Нижняя позиция в этом случае более травматична.
    Наклоняя торс вперед, следует опускаться между брусьями медленно, сопротивляясь гравитации на пути вниз, чтобы избежать повреждений грудной мышцы. Опускайтесь полностью, пока кисти не окажутся на уровне подмышек – только так вы активизируете трицепсы и грудную мышцу. И не включайте отягощения, пока не сможете уверенно опускаться и подниматься до конца.
    Пауза в нижнем положении не должна превышать двух секунд. Поднимаясь, сохраняйте наклон корпуса вперед – это обеспечит нагрузку на нижние отделы груди.
    Повторяйте упражнения на брусьях столько раз, сколько сможете. Не в силах завершить полный подъем – делайте на максимально доступную вам высоту.

    Содержание статьи:

    Развитие мускулатуры

    Укрепление мышц всего тела в домашних условиях не потребует многочасовых занятий и десятков упражнений. Существуют общеукрепляющие упражнения в рамках доступной всем физкультуры, выполнение которых оказывает воздействие на все или большинство групп мышц тела.

    Развитие мускулатурыНеобязательно даже наличие гантелей, спортивного уголка и каких-то тренажеров.

    Выбрав по своим силам 5-6 упражнений из комплекса для укрепления мышц и занимаясь дома без дополнительного веса по 15-20 минут каждый день, спустя месяц вы получите заметный результат – стройное и крепкое тело и физически здоровый организм. Если у вас имеется лишний вес и требуется похудеть, потребуется комплексный подход: дополнительно к основной фитнес-гимнастике подключайте эффективную систему правильного питания.

    Правила выполнения упражнений из общеукрепляющего комплекса

    Весь базовый комплекс упражнений рекомендуется делать в среднем темпе. Перед началом тренировки сделайте небольшую разминку, чтобы мышцы хорошо разогрелись. В качестве разминки подойдет бег трусцой на месте или прыжки через скакалку, также сделайте несколько медленных наклонов вниз для разогрева поясницы и скручиваний корпуса.

    Для рук и плечевого пояса можно брать гантели весом по 1-2 кг, для выпадов и приседаний – от 4-5 кг.

    Упражнения из программы общеукрепляющего комплекса лучше выполнять с собственным весом без гантелей, но при желании не запрещается использовать отягощения.

    Любое упражнение должно выполняться максимально точно по технике. Чем тяжелее вам дается какое-либо движение, тем медленнее необходимо его делать.

    Развитие мускулатурыПревозмогающим себя новичкам лучше сделать всего 5 повторов, но правильно, чем кое-как все 30.

    Комплекс упражнений для укрепления мышц всего тела в домашних условиях

    Упражнение 1. Приседания (классический вариант)

    Приседы – неотъемлемая часть любой тренировки на укрепление мышц. При приседах задействуются все мышцы нижней части тела, пресс, разгибатели спины и другие более мелкие группы. Активнее всего работают бедра и ягодицы, дополнительно тренируется баланс.

    Поставьте ноги на ширину плеч или чуть шире, опирайтесь на всю ступню целиком, но на пятки чуть больше. Начинайте медленно садиться на воображаемый стоящий сзади стул, как будто он далеко и вам нужно дотянуться до него. Важно, чтобы колени при движении вниз не выходили за носки, спину держите прямой. Для удержания равновесия руки вытягивайте перед собой.

    Присев максимально низко, поднимайтесь обратно как можно медленнее, в верхней точке напрягайте ягодицы. Колени держите чуть подсогнутыми, пока не закончите все повторы. Выполните 3 подхода по 30 раз (новичкам на первое время можно сократить до 15).

    Упражнение 2. Планка

    При правильном выполнении планки укрепляются все мышцы тела: пресс, спина, грудь, ягодицы, ноги, плечи и руки. Регулярно выполняя одно только это упражнение, вы вы сможете обеспечить себе укрепление и поддержание общего тонуса мышц всего тела.

    Планку нужно держать максимально возможное для вас время. Желательно сделать 3 подхода.

    Встаньте на коврик в ровную горизонтальную планку с опорой на кисти рук и носки стоп. Шея, голова, позвоночник, таз и ноги должны образовывать ровную линию, кисти стоят строго под плечевыми суставами. Это статическое упражнение, двигаться здесь не надо. Главное – сохранять правильное положение тела.

    Развитие мускулатурыДля усложнения используйте вариант локтевой планки – опуститесь на предплечья и стойте на локтях. Локти – строго под плечевыми суставами.

    Упражнение 3. Глубокий выпад

    Это также общеукрепляющее упражнение, задействует мышечные группы нижней части тела, пресс и спину. Параллельно развивается баланс и координация.

    Встаньте ровно, спину чуть прогните в пояснице. Ноги поставьте на ширине бедер. Сделайте шаг вперед и согните ногу под прямым углом. Туловище удерживайте максимально прямым, центр тяжести – на передней ноге. Сзади стоящую ногу также согните в колене, но колено не должно касаться пола. Эта нога выступает в качестве пружины для подъема.

    Поднимитесь вверх из положения приседа. Приставьте заднюю ногу к передней. Повторите выпад с другой ноги. Сделайте 20 выпадов на каждую ногу.

    Упражнение 4. Отжимания

    Одно из лучших упражнений комплекса, чтобы проработать мышцы груди, рук и спины. Если вам сложно делать классический вариант, выполняйте отжимания с колен.

    В классическом варианте, чтобы правильно отжаться, примите позу планки с опорой на ладони. Медленно опускайтесь как можно ниже, сохраняя прямую линию: спина, таз и ноги. Не прогибайте спину. Грудь должна опускаться строго между линией рук, пола касаться нельзя.

    После этого также медленно возвращайте свое тело в исходное положение. Отожмитесь сколько сможете.

    Упражнение 5. Укрепление мышц бедер и спины

    Встаньте на четвереньки. Вытяните левую ногу, удерживая ее параллельно полу и не давая ей уйти в сторону или согнуться. Затем вытяните правую руку. Зафиксируйте данное положение на 5-15 секунд. Плавно вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с правой ногой и левой рукой.

    Упражнения для укрепления мышц бедра и пресса в домашних условиях

    Упражнение 7. Укрепление внутренней и внешней поверхности бедра

    Данное упражнение задействует несколько групп мышц, но наиболее активно работают внутренняя и внешняя поверхность бедер, а также пресс.

    Исходное положение – лежа на боку. Поднимите верхнюю ногу на 30-40 см от пола и зафиксируйте ее. Подтягивайте до нее нижнюю ногу и опускайте обратно, не кладя на пол.

    Все движения, и вверх, и вниз, выполняются без рывков, очень медленно. В крайней точке – пауза на 1-2 секунды. Верхняя нога все это время неподвижна. Сделайте 20 подъемов нижней ноги и поменяйте сторону. Таких подходов на обе стороны должно быть минимум 3.

    Упражнение 8. Полумостик

    Упражнение укрепляет бедра, ягодицы, пресс. Лежа на полу, согните ноги в коленях и поставьте стопы на ширине плеч. Руки положите вдоль тела. На выдох поднимайте ягодицы как можно выше, на вдох медленно опускайте, не укладывая на пол. В нижней точке, снова выдох и подъем вверх. Повторите подъем 25-30 раз.

    Старайтесь поднять таз так, чтобы корпус и ноги до колен образовали ровную линию. Сделайте 2 подхода в медленном темпе, а третий подход – максимально быстро.

    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector