Развитие концентрации внимания

Внимание как фонарик, луч которого можно направить на что угодно. А так как примерно 50% бодрствования мы отвлекаемся A Wandering Mind Is an Unhappy Mind , получается, этот луч мечется из стороны в сторону. Чтобы научиться контролировать своё внимание, психолог из Университета Майами Амиши Джа предлагает тренировать осознанность.

По данным её исследований Short-Form Mindfulness Training Protects Against Working Memory Degradation over High-Demand Intervals. , у людей, которые не занимаются подобными упражнениями, во время сильного стресса внимание рассеивается. У тех же, кто регулярно тренирует мозг, оно, наоборот, улучшается. Есть у осознанности и другие плюсы: снижение тревожности и риска повторной депрессии, улучшение кратковременной памяти.

Осознанность — это концентрация внимания на настоящем моменте без эмоциональной реакции.

«Для этого не нужен особый взгляд на мир или религиозные убеждения», — говорит Джа. Такие упражнения просто тренируют мозг. Они делятся на две категории: пристальное внимание и свободное наблюдение. Все эти упражнения развивают способность мозга концентрироваться на одном объекте.

1. Дыхание

Начните с осознанного дыхания. Сядьте в удобной позе, выпрямив спину. Сосредоточьте всё внимание на ощущениях от дыхания. Почувствуйте, как прохладный воздух попадает в ноздри или как приподнимается и опускается живот.

Когда отвлечётесь на что-то, мягко направьте внимание обратно на дыхание. Не удивляйтесь и не огорчайтесь, если придётся повторять это много раз. Представьте, что ваше внимание, — это щенок, которого вы учите ходить на поводке. Каждый раз, когда он убегает в сторону, мягко притягивайте его обратно.

2. Ходьба

Сосредоточьтесь на ощущениях при ходьбе: почувствуйте прикосновение ног к земле, ветер на коже, окружающие звуки. Неважно, где вы ходите: на улице или в помещении.

3. Сканирование тела

Если внимание — это фонарик, то во время сканирования тела нужно последовательно осветить им весь организм. Начните с пальцев ног, заметьте ощущения в них. Вы можете почувствовать покалывание, тепло или холод. Потом медленно продвигайтесь вверх.

Когда вы научились концентрировать и удерживать внимание на одном объекте, можно переходить к свободному наблюдению.

4. Свободное наблюдение

Оно помогает замечать то, что происходит вокруг вас, но не цепляться за это. Здесь не нужно сосредотачиваться на конкретных объектах. Вместо этого будьте открытым для любых возникающих ощущений. «Не анализируйте и не думайте, — объясняет Джа. — Просто замечайте их и давайте им рассеяться».

Для этого сядьте в удобную позу и постарайтесь замечать все ощущения, мысли и эмоции, но не удерживать их. Можно помечать их в соответствии с разными категориями. Например, планы, тревога, осуждение, воспоминания. Делайте это вслух или про себя — как вам удобнее. Пометив ощущение или мысль, отпустите их.

Это то же самое, что наблюдать за облаками. Только сейчас вы следите за тем, как протекают ваши мысли.

Иногда вы будете застревать на одной мысли, и это естественно. Если отпустить её не получается, сделайте упражнение на пристальное внимание, чтобы вернуть себе чувство опоры.

Что делать, если не получается

Если вы попробовали эти упражнения, но удерживать внимание всё равно не выходит, не расстраивайтесь. Так бывает довольно часто. Не забрасывайте тренировку осознанности. Вам просто нужно больше практики, как и в любом новом занятии.

Суть не в том, чтобы отучить себя отвлекаться. А в том, чтобы замечать, когда вы отвлеклись, и направлять внимание обратно.

Обычно люди начинают ощущать положительный эффект через четыре недели 15-минутных тренировок по пять дней в неделю. Если это кажется слишком сложным, начинайте постепенно. Например, пообещайте себе каждый день пару минут делать одно из упражнений. Скорее всего, вам захочется продлить тренировку. Придерживайтесь первоначальной цели в течение месяца, а потом увеличивайте время упражнений, пока не дойдёте до 15 минут пять дней в неделю.

Чтобы это вошло в привычку, поставьте себе напоминания на телефон и найдите тихое удобное место, а также подходящее время, когда вас никто не будет отвлекать.

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Иногда мысли человека постоянно перепрыгивают на разные объекты и никак не могут «собраться». Порой это мешает сконцентрироваться, из-за чего упускается важная информация. Как научиться внимательности и сосредоточенности?

Что такое концентрация внимания?

Концентрация внимания подразумевает сосредоточенность на чем-то одном и игнорирование всего остального. Она помогает продуктивно работать или учиться, доводить до конца начатое дело.

Почему человеку бывает трудно сосредоточиться на чем-то одном?

У невозможности сконцентрироваться бывает несколько причин:

• человек вынужден работать в условиях многозадачности;
• недостаток сна и отдыха;
• скука, безделье, отсутствие важных и интересных задач;
• нахождение в ситуации сильного стресса.

Neurovision
Хронобиологическая защита клеток мозга
Гинкго билоба и байкальский шлемник
Фиточай из диких трав № 3 (Природный антистресс)

• Постоянное откладывание дел на потом, на завтра.
• Опоздания на учебу, работу, личные встречи.
• Невыполнение данных ранее обещаний.
• Потеря нужных вещей, забывание их на работе, в гостях.
• Плохая ориентация во времени (неспособность назвать приблизительное время, оценить временные затраты, которые потребуются на ту или иную работу).
• Невозможность сфокусироваться на конкретном задании или цели, постоянные позывы отвлечься на что-то постороннее.
• Повышенная импульсивность (человек сначала говорит или делает, а думает потом).
• Постоянные перемены в настроении.
• Отсутствие мотивации и невозможность мотивировать других.
• Проблемы с самооценкой, неумение воспринимать критику.
• Постоянное чувство усталости.
• Нервное возбуждение.

Способность концентрировать внимание на объекте можно развивать. Как это делается? Есть вполне определенные способы:

1. Спокойно посидеть в кресле, не делать никаких ненужных движений.
2. Фиксировать взор на несколько минут на ногтях, фалангах пальцев, кистях руки или каком-то бытовом предмете.
3. Держать перед собой стакан с водой так, чтобы на поверхности воды не было волн или движений.
4. Во время прогулки или похода куда-либо концентрироваться на окружающих запахах. Нужно постараться различить побольше запахов, а потом попробовать сконцентрироваться на каком-то одном. При этом насколько возможно освободить сознание от посторонних мыслей.
5. Поставить перед собой стакан воды, внимательно его рассмотреть и сосредоточиться на том, какой он спокойный. Постараться войти в это спокойное состояние, ощутить его. Это хорошо помогает успокаивать нервы перед отходом ко сну.
6. Поставить на зеркале две точки вровень со своими глазами и представить, что это глаза собеседника. Нужно стоять спокойно, не совершать лишних движений. Важно при этом упражнении похвалить себя за какие-то положительные качества или действия, но не думать о чем-то постороннем.
7. Научиться, что уже сложнее, контролировать желания. Человек, который этому научился, обычно успешен в работе или учебе. Важно научиться брать контроль над ежедневными желаниями (не базовыми потребностями). Например, можно подавить в себе стремление поделиться свежей сплетней с коллегой, подавить привычку нервничать, отказать себе в покупке красивой, но совершенно ненужной вещи.
8. Читать, книги, журнальные статьи, истории или заметки, а потом пересказывать их вслух.

Таким образом, процесс концентрации внимания на чем-то одном можно взять под контроль. Если освоить описанные и другие существующие техники, то можно стать успешным и продуктивным в работе или учебе.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Современный мир живёт в быстром ритме, который ускоряется день ото дня. Люди функционируют в ситуации многозадачности, быстрого принятия решений, пресыщения информационным полем. На сегодняшний день с проблемой концентрации внимания приходится сталкиваться многим психологам, работающими как с детьми, так и со взрослыми. По последним исследованиям, примерно 5,29% населения Земли, что составляет примерно 370 млн человек, имеют проблемы с вниманием. Умение управлять своим вниманием – важнейший навык, без которого невозможно достичь поставленных целей в полной мере.

Цель

Изучить внимание как познавательный процесс, а также стратегии его максимальной концентрации с помощью актуальных методик и практик.

Задачи

1. Изучить особенности внимания как познавательного процесса, его свойства, формы, виды, а также развитие в онтогенезе.

2. Выявить особенности проявления концентрации внимания, причины трудностей, методы диагностики. Проанализировать способы и стратегии достижения максимальной концентрации.

3. Подобрать методики и провести исследование концентрации внимания учащихся подросткового возраста и взрослых людей.

4. Разработать и апробировать тренинг-практику, направленную на развитие концентрации внимания. Получить обратную связь о её эффективности.

Оснащение и оборудование, использованное в работе

• Валидные практики, основанные на дыхании для расслабления организма

•Практики, выполняющие роль стимулятора к какой-либо цели, позволяющие сконцентрировать человека

• Ручка, лист для записи

Описание

В исследовании приняли участие 97 человек, из них ученики 18 школ, студенты 3-х университетов и взрослые люди, возраст респондентов составил от 10 до 63 лет: 67 человек в возрасте от 10 до 18 лет, 30 человек в возрасте от 20 до 63 лет. В условиях пандемии диагностический этап проводился дистанционно. Для этого в Google форме создали опросник, включающий вопросы и методику Мюнстеберга. Это также позволило охватить большое количество участников с разным социальным статусом и упростить обработку полученных данных.

Практическая часть работы состояла из трёх главных этапов:

— проведение опроса на выявление проблем с концентрацией внимания и желания овладеть приёмами её повышения;

— разработка и апробирование тренинг-практики развития концентрации внимания «Концентрация внимания на цвете и дыхании»;

— оценка эффективности и формулировка выводов.

Результаты

1. Было выяснено, что внимание как познавательный процесс имеет такие особенности, как: произвольность, устойчивость, концентрация, переключаемость, распределение, объём. Оно может быть сенсорным, интеллектуальным, моторным, и в онтогенезе происходит развитие по направлению от более простого (непроизвольное внимание) к более сложному (произвольное внимание).

2. Большинство респондентов не могут сконцентрироваться из-за усталости, стресса, посторонних шумов. При этом оказалось, что меньше всего мешают визуальные раздражители. Возможно это связано с большим потоком информации, которую наш мозг вынужден обрабатывать.

Диаграмма 1. «Что больше всего мешает людям быть сконцентрированными»

3. Время максимальной концентрации внимания – с 09:00 до 15:00. Максимальная сосредоточенность нужна при умственной деятельности, минимальная – при решении бытовых вопросов.

Диаграмма 2. «В какое время суток человек чувствует максимальную концентрацию внимания»

Диаграмма 3. «В какой ситуации человек чувствует максимальную сосредоточенность»

4. Разработана тренинг-практика развития концентрации внимания «Концентрация внимания на цвете и дыхании».

Выводы

1. Проблема повышения концентрации внимания будет актуальна всегда в связи с постоянным расширением информационного поля.

2. Несмотря на то что уровень развития внимания является индивидуальной характеристикой, каждый может развивать этот познавательный процесс, используя методики и практики, подходящие лично ему.

Перспективы использования результатов работы

Разработанная тренинг-практика была передана действующему клиническому психологу для дальнейшего исследования и применения.

Награды/достижения

1. Московский городской конкурс проектов 2020–2021, направление «Педагогика и психология в образовании» – победитель.

2. Всероссийский открытый конкурс юношеских исследовательских работ
имени В.И. Вернадского с международным участием 2020–2021 – диплом 1 степени и соискатель в номинации «Лучшее представление работы» по направлению «Психофизиология и здоровье человека».

Мнение автора

«Я хочу выразить благодарность проекту «Медицинский класс в московской школе». Благодаря ему я смог найти свой жизненный путь и понять, какую профессию я хочу выбрать для себя в будущем, узнать много нового в медицине и с удовольствием продолжать изучать её. Также хочу выразить благодарность организаторам конкурса «Старт в медицину» за предоставленную возможность окунуться в мир науки, узнать много нового и продемонстрировать свои способности. Спасибо жюри за столь высокую оценку моей работы. Хочу пожелать дальнейшего успеха этому замечательному конкурсу»

Замечали ли вы, что вам сложнее полностью сосредоточиться на чтении или просмотре фильма. Вы теряете нить повествования или прерываетесь, чтобы проверить оповещения в мессенджерах, соцсетях, почте. Отсутствие концентрации мешает не только в личностном развитии, но и в учёбе, работе.

Американский психиатр Эдвард Хэлловэлл в 1994 году ввёл термин «ситуационно обусловленный дефицит внимания», его отличие от, например, синдрома дефицита внимания и гиперактивности в том, что последний является врождённым, тогда как первый — приобретается в результате перегрузок современной жизни. Хорошая новость — такой дефицит внимания устраним.

Человек, страдающий от ситуационно обусловленного дефицита внимания, постоянно спешит и часто отвлекается без необходимости; не может сосредоточиться на тексте, изображении, рассуждении; чувствует нетерпение, скуку, беспокойство, раздражительность; постоянно перескакивает от идеи к идее, от задачи к задаче; принимает решения импульсивно; откладывает сложную работу и занимается ерундой; избегает размышлений; чувствует себя перегруженным без большого количества дел; постоянно чувствует вину за несделанную работу.

Если вы испытываете многие из этих синдромов, значит, вам всерьёз стоит задуматься о том, чтобы вернуть себе былую концентрацию внимания.

Причины рассеянности

Чтобы бороться с проблемой, нужно знать «врага» в лицо. Что же провоцирует рассеянность?

Хэлловэлл среди причин приобретённой рассеянности называет: зависимость от постоянной проверки электронных устройств, многозадачность, переключение с одной идеи на другую, беспокойство, приоритет чужих интересов над своими, чрезмерную самокритичность.

Николас Карр, автор книг о влиянии современных технологий на людей, утверждает: использование интернета с каждым годом провоцирует людей на отвлечения. Онлайн‑пространство наполнено гипертекстами, уведомлениями и визуальными материалами, которые постоянно борются за внимание пользователя.

Но интернет‑пространство — часть нашей жизни и работы, которую мы не можем исключить, но вполне способны ограничивать.

Упражнения на внимание

Том Вуджек — автор и редактор нескольких книг, сотрудник Autodesk, адъюнкт‑профессор в Singularity University пишет в книге «Тренировка ума»: «Нет качества, которое было бы так же значимо для интеллектуальной подготовки, как способность концентрировать своё внимание — то есть умение сосредоточиться, настроиться на определённый предмет, отвергая все другие». Он предлагает следующие упражнения, которые способствуют сосредоточению.

Разделяйте любой процесс на части и сосредотачивайтесь на них полностью. Вуджек приводит пример с мытьём посуды: возьмите одну ложку, скажите себе «Старт», полностью сосредоточьтесь на её мытье, положите в сушилку и только после этого скомандуйте «Стоп». Повторите всё то же самое с другим предметом.

По подобному принципу строится знаменитая техника управления временем — метод «Помидора»: определение задачи и сосредоточенная работа над ней в течение 25 минут с последующим 3-5 минутным перерывом.

К слову, недавнее исследование скорректировало продолжительность одного «помидора», теперь идеальными считаются 52 минуты непрерывной работы с последующим 17-минутным перерывом. Полученные данные объясняются тем, что они совпадают с естественной активностью мозга: около часа работы на пике энергии с последующим её спадом на 15-20 минут.

В любом случае принцип один: вы непрерывно работаете над небольшой задачей или логически завершённой частью большого задания в течение длительного промежутка времени, а затем — устраиваете отдых, в течение которого восстанавливаете силы. Главное условие — не отвлекаться в процессе работы над задачей. Пришла в голову гениальная идея? Запишите её и продолжайте заниматься делом.

Положите перед собой небольшой предмет: монету, ручку, скрепку. Поставьте таймер на 5 минут. В течение этого времени концентрируйтесь только на этом предмете.

Ведите карандашом по листку бумаги, полностью сосредотачиваясь на линии. Достигнув конца листа, не прерывайте линию — просто сделайте разворот и продолжите рисовать в противоположном направлении. Каждый раз, когда вы отвлекаетесь, рисуйте пики, подобные отметкам частоты сердечных сокращений на кардиограмме. Обратите внимание на то, как долго вы сможете сохранять концентрацию.

Не знаете, как убить время в общественном транспорте или пробке? Выберите какой‑нибудь объект: наклейку на машине впереди, дужку очков пассажира, поручень и в течение пяти минут сосредоточьтесь на нём. Удерживайте своё внимание, даже если вам мучительно скучно.

Фотограф Крис Сасаки поделился следующим приёмом, который позволяет ему собраться с мыслями за несколько секунд. Когда он отвлекается или витает в облаках, он говорит себе «Внимание!», после чего оглядывается вокруг и пытается осознать, чем он занимается. Попробуйте этот приём в следующий раз, когда застрянете на видео с котиками в инстаграме.

Вы читаете сложный текст и, вот, отвлеклись, и ваши мысли уже витают далеко от того, что вам следовало делать. Отметьте место, с которого началось отвлечение. Вернитесь и перечитайте текст. Если вы всё ещё не можете воспроизвести основную идею прочитанного, вернитесь на фрагмент выше и прочтите заново.

Примите неудобную позу

Витаете в облаках на важном собрании или клюёте носом через пять минут после того, как начали делать презентацию. Специально примите непривычную позу, при которой почувствуете напряжение в теле. Это поможет проснуться и вернуться к главному. Не дадите расслабиться телу — ум тоже будет бодрствовать.

Ещё один способ развития внимание приводит психиатр Эдвард Хэлловел: он считает, что один из удачных способов заставить мозг работать по‑новому и концентрироваться — взять уроки по совершенно незнакомому предмету. Это могут быть специальные курсы для развития внимания,

Как часто вы замечали за собой такую ситуацию: надо срочно выполнить какое-то дело качественно и быстро, а для этого нам нужно настроиться и сосредоточиться, но в этот момент вас кто-то неожиданно отвлекает? Бывает, что вы долго готовитесь выполнить какое-то дело, продумываете его в деталях, а когда сели выполнять, не можете сосредоточиться.

Вопрос: как вы думаете, можно ли управлять своим уровнем концентрации внимания и в нужный момент всегда выполнять свою работу безупречно?

Конечно же, можно! И сегодня мы поговорим о том, что такое концентрация внимания и как ее развивать.

Что такое внимание?

Сначала давайте разберемся, а что же такое внимание. Это интегративная когнитивная функция, уровень которой зависит от слаженной работы ее составляющих:

• концентрированности;
• объема;
• распределяемости;
• переключаемости;
• устойчивости.

Если один из компонентов имеет низкий уровень сформированности, то он все равно снижает общий уровень внимания. Поэтому хорошее внимание — это внимание с широким объемом, хорошо распределяемое, быстро переключаемое между двумя-тремя видами деятельности, с достаточно высокой интенсивностью и устойчивостью к внешним раздражителям.

Как же развивать внимание?

Наверняка вы замечали, что есть очень наблюдательные люди, у которых концентрация внимания находится на высоком уровне. Мы последуем их примеру: будем учиться наблюдать, подмечать множество деталей, быстро вычленять очевидные закономерности, сравнивать и сопоставлять между собой предметы с различной степенью сходства.

Какие упражнения помогают развивать концентрацию внимания? В одной из наших статей мы говорили об упражнении «Чтение неинтересной книги», когда нужно придумать то, ради чего стоило бы дочитать книгу до конца. Наша цель — сформировать сознание, что неинтересная книга оказывается очень интересной.

Сначала это упражнение очень сложно выполнять. Но постепенно у нас формируется умение управлять своим интересом. Мы начинаем пользоваться «кнопкой»: «включать/выключать» интерес сознательно. Это очень хороший навык, позволяющий увеличивать количество часов для интеллектуальных нагрузок. Когда вы уже невыносимо устали, то просто «нажимаете кнопку», и ваша концентрация внимания работает с новой силой.

Вообще очень полезно натренировать себя «нажимать кнопку» высокой концентрации. Когда вы устали, можно снять напряжение, представляя себя на берегу моря: чувствовать запах морского прибоя, ощущать капли брызг, наблюдать, как солнечные лучи отражаются на поверхности моря. Вы успокаиваетесь и нажимаете на «кнопку внимания», чтобы с новой силой продолжить работать. Для этого нужно потратить некоторое время, чтобы научиться входить в такое состояние сознательно с помощью силы воли.

Зачем вам высокая концентрация внимания?

Сколько минут человек настраивается на свою работу, когда его отвлекли неожиданно? Обычно 10–15 минут, а иногда целых полчаса! Представьте, что вы научитесь это делать за несколько секунд, — сели на рабочее место, «включили кнопку» и продолжаете работать как ни в чем не бывало. Как это поможет в вашей работе? Увеличит продуктивность в десятки раз. Пока кто-то настраивается, вы уже сделали большой объем работы.

Высокая концентрация внимания помогает нам добиваться эффективности в работе. А если мы хотим много делать и долго не уставать, то стоит заняться ее развитием.

Чем еще полезна высокая концентрация внимания? Рассмотрим такой пример. Рабочий день человека длится 6–8 часов. Как вы думаете, сколько на самом деле часов он работает на пике своих возможностей, с высокой концентрацией внимания? Если 15–30 минут входит в ритм, еще 10 минут разбирается с текущими делами, еще 20 минут придумывает, с чего начать и что сделать за день. Учитывая, что человек может держать концентрацию внимания в среднем 10–20 минут, то на самом деле эффективная работа — всего 2 часа.

Давайте проведем простые арифметические вычисления. Представьте, что вы можете «нажимать на кнопку» и держать высокий предел концентрации не 20–30 минут, а целых полтора часа без остановки.

1,5 часа = 90 минут, что в 3 раза превышает результативность в работе. Делаем перерыв 10 минут, и тогда три подхода по 1,5 часа + три перерыва по 10 минут — это ровно 5 часов высокопродуктивной работы. Таким образом, вы можете сократить свой рабочий день до 5 часов и регулировать количество часов и интенсивность работы, двигаясь на пути к цели.

Думаю, что теперь вы точно понимаете, что иметь высокую концентрацию внимания — это здорово. Работая над умением длительно выдерживать интеллектуальные нагрузки, мы дополнительно получили способность запоминать прочитанное или услышанное с первого раза. Почему? Потому что процессы памяти и внимания работают как единый слаженный механизм, где ваш фокус внимания, там и долговременная память.

Упражнение для тренировки внимания

А теперь поговорим о тренировочных упражнениях, выполняя которые вы можете чувствовать расслабление и успокоение. Упражнения можно делать несколько раз в день по 5–10 минут в моменты снижения концентрации внимания.

1. «Стрелка»: смотреть на секундную стрелку и ни о чем не думать в течение 5 минут. Фактически вы учитесь владеть состоянием «тишины», когда вас ничего не отвлекает.
2. Поиск чисел 1–49, 1–90, 1–100.
3. Пазлы.

Все эти упражнения вы уже делаете, тренируя память, но, кроме того, они еще и помогают развивать высокую концентрацию внимания. В результате вы добиваетесь в работе точности, четкости, конкретности, системности, логичности, а также более детально просчитываете стратегию и разрабатываете тактику достижения цели, учитывая множество деталей.

Желаю вам удачи в тренировках и достижении всех высот, которые вы себе запланировали!

В жизни каждого человека случаются ситуации, при которых он теряет концентрацию внимания. Например, прочитав, половину статьи или пару страниц книги, человек совершенно не помнит о чем же там говорилось. В такие моменты внимание просто отключено или сосредоточено на чем-то другом. Во время прочтения художественной литературы совершенно нормально пропускать примерно 30% информации. Однако при прочтении необходимой литературы для работы или учебы все же внимание необходимо концентрировать полностью. В пример можно взять так же ситуации, при которой люди находятся в компании и в какой-то определенный момент мысли человека, куда-то улетают.

Концентрация внимания в психологии

Наш мозг подобно компьютеру постоянно анализирует огромное количество информации. Для наиболее полной картины всего происходящего вокруг, ему необходимо учесть как можно больше деталей и нюансов. Кроме фактических объектов и явлений учитываются и накопленный ранее опыт и информация. Большую часть этой работы сам человек не осознает, она происходит в подсознании. Но значительную часть мы осмысливаем.

Концентрация внимания — это способность осмысливать в конкретный момент времени что-то одно, не позволяя информационному шуму отвлекать сознание от главного. Разные люди обладают такой способностью в разной мере. Посторонние раздражители, многозадачность работы, большое количество нерешенных задач отвлекают наше сознание от текущего действия. Как повысить концентрацию внимания, читайте далее.

6 способов повысить концентрацию внимания

Рассмотрим 6 способов дял повышения концентрации внимания.

Планирование

Планирование дня позволяет лучше концентрировать внимание на выполняемых задачах. Существует огромное количество планеров на любой вкус и цвет. Не стоит заполнять каждую секунду своего времени, какими либо делами, поскольку оставлять время на отдых так же является не маловажным.

Достаточно спланировать основные задачи, распределив на утро, день и вечер. Разумеется, имеется шанс не выполнить весь список, однако большинство будут выполнены именно благодаря планированию. Так же это помогает более правильно распоряжаться своими временными ресурсами.

Умственный отдых

Позвольте себе некоторое время не думать ни о чем. Поиграйте в расслабляющую игру на телефоне или выпейте чашечку чая. В социальные сети лучше не заходить, поскольку они несут в себе много лишней информации. Информационный шум только ведет к рассеянному вниманию и потери концентрации.

Откажитесь от многозадачности

Отказаться стоит так же и от выполнения нескольких задач одновременно. Невозможно продуктивно и качественно выполнять задачу без полной концентрации на ней. Мозг затрачивает огромное количество энергии за счет переключения между задачами. Это приводит к головным болям, бессоннице и даже конвульсивному перееданию.

Организуйте рабочее место

Чистое и организованное пространство гораздо эффективнее настраивает на нужный рабочий лад. Отвлекающие факторы в целом делятся на два вида это внутренние и внешние. Внутренние это мысли и эмоции. Внешние это захламленный рабочий стол, шум исходящий от окружающих, спертый воздух и т.п. Рабочее место необходимо держать в чистоте. Хорошей привычкой станет уборка рабочей зоны каждый раз после окончания трудового дня.

Медитируйте

Как же совладать с внутренними факторами т.е эмоциями и переживаниями? Здесь на помощь приходит медитация. Это отличный способ для достижения внутреннего спокойствия. Начинать достаточно с 5-15 минут, поскольку медитировать не просто. Впервые разы человек не всегда получает удовольствие, все приходит с опытом.

Высыпайтесь

Мозгу как и мышцам нужен отдых на восстановление. Примерно за час до отхода ко сну необходимо отключить все электроприборы, такие как ноутбук, телефон, планшет и т.п. Лучше почитать книгу, что поможет расслабиться.

6 упражнений на концентрацию внимания

Навык концентрации внимания является тренируемым. Такой навык очень полезен, ведь последовательное решение задач предполагает значительно более высокое качество их решения. Развитие концентрации внимания доступно практически каждому человеку.

Для эффективной тренировки первое с чего нужно начать это определить время на ежедневные тренировки. При этом на время тренировки необходимо сконцентрироваться именно на ней. В это время не должно быть отвлекающих факторов – домашние дела, дети, телевизор, телефон и так далее.

Для начала можно выполнять несколько простых упражнений по полчаса в день примерно по пять минут на каждое.

Концентрируйтесь на линии

На листе бумаги карандашом медленно чертить линию, концентрируя внимание только на ней. Как только в мыслях появляется что-то другое, отметить на линии всплеском (наподобие кардиограммы). Продолжать линию в течение нескольких минут. Со временем пиков кардиограммы будет становиться меньше.

Вспомнить все

Вспомнить подробно все, происшедшее за день, как прошло утро, что было по дороге на работу, какие были встречи, о чем разговоры, какие выполнены дела. Все это нужно «прокрутить» в мозгу как будто кинофильм.

Концентрированное чтение

Взять книгу, газету, журнал и внимательно читая, контролировать свои мысли. Ловить себя если мозг отвлекается на другие мысли. Усилием воли возвращать сознание к содержанию книги.

Внимательное наблюдение

Встать у окна и внимательно понаблюдать за чем-либо на улице – движущимися облаками, луной, колышущимися деревьями, движущимися автомобилями и так далее. При этом думать только о том, за чем ведется наблюдение. Если мысли «уходят» в сторону заставлять себя возвращаться к объекту наблюдения. Достаточно начинать с пяти минут концентрации, затем увеличить продолжительность этого упражнения до 10-15 минут.

Отвлечься от всего

Для этого сесть, расслабить все мышцы, закрыть глаза и ни о чем конкретном не думать. Мысли должны хаотично перескакивать с одного на другое. Если в мозгу появилась и задержалась мысль о чем-то конкретном, усилием воли отвлечься от нее.

Сосредоточьтесь на звуке

Прислушаться к какому-либо звуку, например, тиканью часов. Не думать ни о чем и не слышать ничего, кроме этого звука.

Заключение

Кроме этих простых специальных упражнений, тренировать концентрацию внимания можно постоянно в течение всего дня. Необходимо взять за правило заставлять себя думать только о том, что делается в данный момент. Занимается ли человек чисткой картофеля, мытьем пола или составлением отчета нужно сосредоточиться именно на этом.

Конечно, для такой тренировки в течение дня нужно иметь и развивать силу воли. Но ведь концентрация внимания и есть одна из составляющих силы воли. Таким образом, тренировка концентрации способствует и тренировке силы воли. Результатом будет более высокая работоспособность, более качественное и быстрое выполнение задач и решение проблем.

Внимание — ключевой психический процесс, который помогает нам концентрироваться на различных объектах. Существует два основных вида внимания — произвольное и непроизвольное. Произвольное — это такое внимание, которое требует наших усилий, то есть внимание при выслушивании собеседника, ведении автомобиля и т.п. Непроизвольное — это внимание, включающееся автоматически, например при резких звуках или вспышках света. Многим из нас требуется концентрировать свое внимание на протяжении длительного времени, но не многим это удается. Предлагаем Вам ряд практических советов по улучшению концентрации внимания.

Внимательность или невнимательность, связанная с неумением произвольно регулировать свое внутреннее внимание, отражается в мыслительной деятельности. От внимательности зависят доказательность, последовательность, непротиворечивость рассуждений; от невнимательности — эмоциональная отвлекаемость мыслей, неспособность последовательно и до конца довести рассуждение («каша в голове»).

Понятно, что внимание — не причина, а одно из условий, определяющих логический ход мысли и ее результаты. Очевидно, надо направить все силы на тренировку своей внимательности, если к этому имеются предпосылки.

В случае если же внимание находится во власти внешних обстоятельств, то в данном случае волевая регулировка человека минимальна. Здесь, пожалуй, необходимо тренировать не внимание, прежде всего, а волю.

Результативность работы человека зависит не только от наличия отдельных свойств или типов внимания, но и от правильного сочетания их при выполнении определенной деятельности.

У каждого человека имеется ряд общедоступных психологических методов, овладев которыми можно управлять адаптивными и резервными возможностями своего организма, т.к. в каждом из нас заложены неисчерпаемые возможности.

1. Начните с наблюдения за собой

Слабая способность концентрироваться может выражаться по-разному. Один не может внимательно слушать, что ему говорят; другой быстро теряет основную нить при умственной работе; третьему постоянно мешает шум, царящий вокруг него. Для начала проанализируйте себя. Установите, когда вы не можете сосредоточиться. Какие каналы восприятия, прежде всего, затрагиваются при этом? Как вы можете объяснить это? Чем чаще вы наблюдаете за собой, тем точнее вы подберете методы и упражнения для улучшения вашей способности концентрироваться.

1. Беритесь только за одно дело

Многие люди предпочитают заниматься одновременно несколькими делами. Так, прижав плечом к уху телефонную трубку, разговаривают с клиентом, при этом набирая на компьютере текст делового письма и слушая советы сидящего рядом коллеги. А что происходит с мозгом? По меньшей мере, одно из дел при таком подходе невозможно качественно довести до конца, мозг не успевает воспринимать одновременно такое количество информации и обрабатывать ее. Нам удастся повысить качество своего внимания, если мы будем заниматься только одним-единственным делом. Ведь концентрация — это удерживание внимания на одном объекте, а не распыление на несколько. Полноценно сконцентрироваться можно лишь тогда, когда занимаешься одним-единственным делом.

1. Следуйте своему биоритму

В какое время суток вы чувствуете себя в наивысшей степени активными, а когда у вас появляются пассивность и упадок сил? В течение дня мы можем чувствовать чередование подъема и упадка сил. Поэтому беритесь за дела, которые требуют наибольшей концентрации, тогда, когда вы наиболее работоспособны и активны.

1. Создайте «стеклянный колпак»

Шум и различные раздражители, окружающие нас, мешают концентрироваться. Работать под «стеклянным колпаком» — значит, отгородиться от всех источников шума и раздражителей. Но в нашем современном мире очень трудно найти такое место, где бы абсолютно ничего не мешало сосредоточенно работать. Все же попытайтесь найти на несколько часов более или менее спокойное место, чтобы поработать.

1. Соберитесь с мыслями

Для концентрации необходим не только внешний покой, но и внутренний. Перед тем как приступить непосредственно к работе, расслабьтесь и соберитесь с мыслями. Отбросьте все мысли, касающиеся других ваших обязанностей, и постепенно мысленно «подберитесь» к тому, чем вам предстоит заниматься. Затем подумайте над тем, как вам лучше всего добиться поставленных целей и выполнить поставленные требования. Затем спокойно приступайте к выполнению работы.

1. Планируйте!

Концентрация подразумевает под собой сосредоточение внимания только на одном объекте, процессе или деятельности. В этом вам поможет составление плана, где будет упорядочено все множество заданий и обязанностей, которые необходимо выполнить. Это может быть план на день, неделю или на целый месяц. Чем, когда и после чего я буду заниматься? Лишь выполнив одно задание и отметив его выполнение вы можете переходить к следующему. Вносите также время, когда вы хотели бы выполнить ту или иную работу.

1. Обострите свои органы чувств

Пять органов чувств связывают нас с внешним миром. Но во время работы этот бесконечный поток информации, воспринимаемый органами чувств, следует фильтровать. Если мы читаем сложный текст, то в данный момент для нас главным является зрение. Целенаправленное управление органами чувств способствует концентрации, поэтому эту способность следует регулярно тренировать.

1. Тренируйте свою память

Чем лучше развита наша память, тем лучше мы оперируем информацией, а значит, можем лучше концентрироваться за работой. С хорошо развитой памятью вам не нужно будет тратить время и усилия на поиск информации. У вас в голове будет содержаться масса информации, которую вы сможете использовать при необходимости. Каждый шаг на пути улучшения памяти — это также шаг в развитии способности концентрироваться.

Предупреждение: не следует тренировать концентрацию внимания непосредственно во время ответственных дел. Почему? Любое новое дело, тем более на фоне напряжения, мешает основному занятию. Разделите эти вещи: когда вы заняты делом, занимайтесь делом и не отвлекайтесь на концентрацию внимания. Если же вы тренируете концентрацию внимания (правильно!), то не занимайтесь в это время более ничем другим.

​​​​​​​​​​​​​​Основной массив упражнений для развития концентрации внимания — это тренировка управления лучом внимания. Упражнений, тренирующих управление лучом внимания – десятки и сотни, мы предлагаем здесь только самые простые, для примера.

Упражнение «Линия»

Задача — на чистом листе бумаги с помощью карандаша, очень медленно и плавно, ведете линию и сосредотачиваете все мысли и внимание только на ней. Как только поймали себя на отвлечении — делаете маленький пик наверх, как на кардиограмме, и продолжаете. По итогам нетрудно подсчитать количество отвлечений. Хороший уровень концентрации, если за три минуты нет ни одного пика.

Упражнение «Дальтоник»

При внешней простоте это довольно сложное упражнение. Называйте вслух при чтении следующего цветного текста цвета слов. Именно цвета, а не то, что написано. Хорошо, если после тренировки вам в принципе это удалось сделать без ошибок.

Упражнение «Муха»

Для этого упражнения требуются доска с расчерченным на ней девятиклеточным игровым полем 3 х 3 и небольшая присоска (или кусочек пластилина). Присоска выполняет здесь роль «дрессированной мухи». Доска ставится вертикально, и ведущий разъясняет участникам, что перемещение «мухи» с одной клетки на другую происходит посредством подачи ей команд, которые она послушно выполняет. По одной из четырех возможных команд («Вверх!», «Вниз!», «Вправо!» или «Влево!») «муха» перемещается соответственно команде на соседнюю клетку. Исходное положение «мухи» — центральная клетка игрового поля. Команды подаются участниками по очереди. Играющие должны, неотступно следя за перемещениями «мухи», не допустить ее выхода за пределы игрового поля. После всех этих разъяснений начинается сама игра. Она проводится на воображаемом поле, которое каждый из участников представляет перед собой. Если кто-то теряет нить игры или видит, что «муха» покинула поле, он дает команду «Стоп!» и, вернув «муху» на центральную клетку, начинает игру сначала.

«Муха» требует от играющих постоянной сосредоточенности: стоит кому-то из них хоть на мгновение отвлечься или подумать о чем-нибудь постороннем, и он тут же потеряет нить игры и вынужден будет ее остановить.

Обычно игра проходит оживленно, возбуждает интерес и стимулирует участников к дальнейшей работе. Некоторые спортсмены склонны к переоценке своей внимательности. Психотехническое упражнение «Муха» может быть особенно полезно тренеру в том случае, когда требуется развеять эту иллюзию.

В группах, не имеющих достаточного опыта работы с вниманием, длительное наблюдение за перемещающейся «мухой» приводит обычно к напряжению и усталости. Участники все чаще начинают соскальзывать с предмета своего сосредоточения, сбиваться и в конце концов прерывают игру. Поэтому ведущий должен следить за состоянием игроков и заканчивать упражнение до того, как в группе начнет нарастать раздражение и падать интерес. Работа «на измор» оправдана лишь в тех случаях, когда участники группы ставят перед собой специальную задачу: проверить и потренировать устойчивость своего внимания, то есть способность к длительной концентрации на предмете.

Важной характеристикой внимания является его объем — широта той области, на которую оно может быть одномоментно распространено. Когда, разглядывая свой парадный костюм, вы вдруг замечаете проеденную молью дырку, область внимания мгновенно суживается до размеров обнаруженного дефекта. Это происходит как бы само собой. Но мы можем и произвольно регулировать широту зоны своего внимания.

Упражнение «Две мухи» — более сложный вариант предыдущего упражнения. На поле находится две мухи — муха один и муха два. Ходят мухи по очереди, например: «Муха один — вверх», «Муха два — вправо». Правила и задача — такие же: мысленно не терять мух и не допускать ошибок. Три минуты без ошибок — хороший результат.

Второй ряд упражнений на концентрацию внимания

Рефлексия — это условие для осознанного управления своим вниманием и своей жизнью. Рефлексия помогает личности осознать, где она находится, что делает, и что необходимо делать дальше.

• Упражнение «Куда направленно моё внимание»
• Упражнение «Рефлексивное чтение»

Упражнения смотрите здесь

Третий ряд упражнений на концентрацию внимания

• Упражнение «Дыхание»
• Упражнение «Гладь озера»
• Упражнение «Четки»
• Упражнение «Кинолента»
• Упражнение «Мысленное расслабление»
• Упражнение «Сфинкс»
• Упражнение «Скульптура»

Упражнения смотрите здесь

Если в день этим заниматься полчаса (лучше отрезками по 5 минут), то навыки концентрации внимания развиваются в среднем за два месяца. И это того стоит. Успехов вам!

Здесь можно почерпнуть максимум информации по этой теме «Сила концентрации или Главное качество великих людей».

Каждый параметр имеет значение в жизни человека и не стоит думать, что самая важная только тренировка концентрации внимания. Например, водители знают, как полезны умения быстро переключаться или держать в поле зрения большое количество объектов (дорогу, других участников движения, дорожные знаки и т.д.).

Следует помнить, что тренировка любого навыка должна этот самый навык задействовать. То есть, если хочется увеличить объем внимания, то и упражнения следует выполнять именно на увеличение объема.

1. Секундная стрелка.

Лучший ответ на вопрос, как развивать внимание, особенно, если речь идет об умении концентрироваться. Практически у каждого есть часы со стрелками, которые висят в доме или офисе на видном месте. Можно установить такие часы на рабочий стол компьютера или экран телефона. Так вот, чтобы улучшить внимание, следует сфокусироваться на секундной стрелке, не отвлекаться от ее движения в течение нескольких минут. Это поможет развить навык концентрации и устойчивости внимания.

Более сложный вариант этого упражнения – наблюдать за секундной стрелкой при включенном телевизоре, либо компьютере. Желательно, чтобы транслировалась любимая передача или фильм. В данном случае развитие внимания окажется самым эффективным.

2. Поиск отличий.

Игра, которой увлекались еще советские школьники. Две практически идентичные картинки, отличающиеся несколькими элементами. Вот эти самые отличия найти и нужно. Помогает улучшить внимание, особенно такие его свойства, как объем и переключаемость. Ведь необходимо держать в поле зрения одновременно оба изображения, очень быстро переключаться между аналогичными фрагментами.

Развитие Интернета и мобильных приложений позволяет тренироваться онлайн, либо скачивать такие игры. В них представлены сотни заданий различной сложности, так что скучно не будет.

3. Метод Сасаки.

Как улучшить внимание, когда в голове постоянно «роятся» миллионы мыслей? Существует оригинальная методика, названная в честь Криса Сасаки.

Согласно этому подходу, необходимо научиться следующей психологической установке. Каждый раз, когда человек ощущает, что «отрывается» от реальности, ему нужно самому себе сказать «Внимание». Затем оглядеться по сторонам, четко понять, где он, что происходит вокруг и т.д.

Проделать это упражнение можно где угодно. Достаточно на 10 минут сконцентрировать внимание на определенном объекте. Каждый раз, когда мысли будут «уноситься в облака», повторять отчетливое слово «Внимание».

Этот прием постепенно научит управлять вниманием, улавливать происходящие рядом события.

4. Подсчет чисел.

Этот метод развития внимания заодно помогает улучшить и математические способности человека. Такое упражнение можно найти в Интернете, либо проделать вместе с кем-то. Необходимо на лист бумаги в случайном порядке записать большое количество простых чисел от 1 до 9.

Например, 123256372587685432517896654564767… и т.д. Далее дается задание, например найти все тройки или другие цифры, либо их комбинации (58, 78, 564 и пр.). Этот прием прорабатывает направленность внимания, умение фокусироваться, выбирать один объект.

5. Верно/неверно.

Интересная онлайн игра, которую можно реализовать на листах бумаги. Для этого следует взять цветные фломастеры и на каждом отдельном листе записать по одному слову, обозначающему цвет: «Красный», «Синий», «Желтый», «Фиолетовый», «Зеленый» и т.д. В одних случаях слово и цвет фломастера совпадают, в других – нет. Участнику необходимо как можно быстрее сказать верно или неверно. Его напарник держит стопку листов перед собой, убирая по одному. Например, если на бумаге красным фломастером написано «Зеленый», то это ошибочное утверждение, а если зеленым, то верное. Упражнение, на первый взгляд, детское, но поможет развить внимание и взрослому человеку.

Тренировка внимания – процесс щепетильный. Спешка здесь не уместна. Ведь как развить внимание, если делать это впопыхах? Наоборот, улучшая внимание, человек становится более сдержанным. Это позволяет меньше отвлекаться на ненужные вещи, стать более целеустремленным и организованным.